Die Psychologie der Prokrastination und wie man sie überwindet
Prokrastination kann zu Schuld- und Schamgefühlen führen, aber wenn man die psychologischen Ursachen verstehen, können man diverse Schritte unternehmen, um sie zu überwinden. Es gibt eine Reihe von Strategien, die dir dabei helfen können, deine Aufschieberitis zu überwinden und endlich deine Ziele zu erreichen – vom Umgang mit deiner Umgebung über die Schaffung von Routinen bis hin zur Bildung gesünderer Gewohnheiten. Wenn du die psychologischen Hintergründe der Prokrastination verstehst und die notwendigen Schritte unternimmst, um sie zu bekämpfen, ist das dein erster Step zum langfristigen Erfolg.
1. Was ist Prokrastination und warum war gerade ich da Königin darin?
Lange Jahre war ich die Beste, wenn es darum ging Sachen aufzuschieben. Meine Ausrede „Unter Druck funktioniere ich einfach besser!“ Kennst du das? Du hast eine Präsentation zu halten und schiebst die Vorbereitung bis zum letzten Tag hinaus. Oder du wolltest schon längst mal wieder anfangen mehr Sport zu machen und findest immer wieder Ausreden es nicht zu tun. Wenn Du aber bei einem Marathon angemeldet bist, fängst du plötzlich an zu trainieren. Was steckt also dahinter? Wir ersetzten den einen Stress gegen den anderen.
Prokrastination ist ein weit verbreitetes Phänomen, von dem fast jeder irgendwann einmal betroffen ist. Es ist eine starke Kraft, die schwer zu überwinden sein kann, aber nicht unmöglich ist. Um die Prokrastination zu besiegen, ist es wichtig, die psychologischen Gründe zu verstehen, die uns zum Aufschieben veranlassen, und zu wissen, wie wir dieses Wissen zu unserem Vorteil nutzen können.
Zuallererst ist es wichtig, herauszufinden, warum man zögert oder Dinge aufschiebt. Liegt es am Perfektionismus? Angst vor Versagen? Mangelnde Motivation? Ein wunderbares Beispiel hierfür ist, als ich in meinem Burnout feststeckte, wusste ich das Yoga oder generell Bewegung mir helfen würde. Ich konnte es aber nicht umsetzen. Warum nur? Ich war so gefangen in meinem Selbstmitleid, dass ich die positive Veränderung durch Bewegung nicht ertragen hätte. Ja, du hast richtig gelesen – ich hatte mich entschieden lieber in der Hölle zu bleiben, die ich kannte, als in den Himmel des Unbekannten mich zu wagen. Denn in diesem Himmel, hätte ich mich entscheiden müssen. Die Entscheidung zu kündigen. Also bin ich lieber, eine Zeitlang in dieser Hölle geblieben.
Vielleicht denkst du jetzt, das ist doch bescheuert. Aber Stop, wie oft hast du auch schon Dinge nicht getan, im Wissen, dass sie dir guttun würden? Und genau das habe ich auch gemacht. Wie ich diesen Kreislauf durchbrochen habe, das erläutere ich weiter unten. Zurück zum Thema, was Prokrastination ist.
Im weiteren Sinne ist es ein Verschieben, ein Aufschieben und vor Allem ein Vermeiden von negativen Emotionen.
2. Die Psychologie der Prokrastination
Das bringt mich zum psychologischen Hintergrund der Aufschieberitis. Die häufigste Ursache für Prokrastination ist Angst. Die Angst vor dem Scheitern, die Angst vor dem Unbekannten oder die Angst, einen Fehler zu machen, können alle zu Prokrastination führen. Andere Ursachen für Prokrastination können Perfektionismus, mangelnde Motivation oder Interesse, zu viel zu tun oder fehlende Selbstdisziplin sein. Um die Prokrastination zu überwinden, ist es wichtig, die Hauptursache zu ermitteln und dann Strategien zu entwickeln, um sie zu bekämpfen.
Dafür ist es wichtig zu wissen, dass es zwei Arten von Prokrastination gibt – Die zerstörerische und die produktive!
Die Produktive ist wirklich hilfreich, wenn du zum Beispiel bemerkst, dass du müde wirst, oder deine Kreativität bei der Arbeit nachlässt, dann ist es sehr gut etwas ganz Anderes zu machen, wie zum Beispiel Wäsche aufhängen oder einen Spaziergang im Wald. Dann wirst du feststellen, dass du danach wieder fit bist und wieder klar denken kannst. Gerade wenn man viel am Bildschirm arbeitet, braucht unser Gehirn mindestens alle 90 Minuten eine kurze Pause. Das ist produktiv und nicht unter Aufschieberitis zu zählen.
Die Zerstörerische, ist eine ganz andere Art.
Sie ist wie ein Virus auf deinem Rechner. Wenn du viele Programme offen hast, dann stürzt er ab. Das kannst du dir genauso vorstellen. Wenn zuviel Stress in deinem System ist, ob energetisch oder durch alte nicht gelöste Traumata, dann sabotierst du dich bewusst, oder unbewusst immer wieder selbst durch Ablenkung. Dein zentrales Nervensystem ist gerade so überfordert, dass es versucht eine Lösung aus dem Dilemma durch Ablenkung zu schaffen. Was grundsätzlich ein Schutzmechanismus bei Überforderung ist.
Was bedeutet das für Dich? Es ist ganz normal, du kannst es auflösen!
Jedes Mal, wenn du Dinge aufschiebst, ist es ein Zeichen, dass du etwas vermeiden möchtest. Nämlich STRESS!!! Stress, der entsteht, weil du noch nicht hinschauen möchtest. Hinzusehen, dort wo es weh tut, dort wo Gefühle hochkommen, wie zum Beispiel: “Ich bin nicht gut genug” oder “Ich kann das sowieso nicht”. Deshalb trickst dich dein System in eine Ablenkung, damit du dich besser fühlst.
Hier gibt es wissenschaftliche Studien von Dr. Timothy Pychyl der wunderbar erklärt, dass Menschen als Mittel zur Bewältigung von Stress sich immer wieder ablenken. Auf Youtube gibt es ein Interview indem er das wunderbar erklärt. Durch das Vermeiden negativer Emotionen, die mit einer Aufgabe verbunden sind, wie z. B. Angst, Langeweile, Frustration oder gar auch ein Kindheitstrauma, kann effektiv vermieden werden, diese Gefühle zu erleben.
Prokrastination ist also nichts anderes als eine Gewohnheit, die getriggert wird, jedes Mal, wenn du dich in einer stressigen Situation wiederfindest.
Einfach ausgedrückt, ist Aufschieben ein Bewältigungsmechanismus, um zu vermeiden, dass man sich mit etwas Unangenehmem oder Schwierigem auseinandersetzt. Anstatt die Aufgabe frontal anzugehen, sucht man sich etwas anderes, das oft angenehmer oder einfacher ist.
Zusammenfassend kann man also davon ausgehen, dass es eine schwierige Angewohnheit ist, die es zu überwinden gilt, aber sie muss nicht dauerhaft ein Teil unseres Lebens bleiben. Um die Aufschieberitis zu besiegen, ist es wichtig, die psychologischen Faktoren zu verstehen, die dazu beitragen und auch zu erkennen, wann ich gerade mein altes Muster der zerstörerischen Aufschieberitis fahre.
3. Erkennen der Muster
Da du jetzt schon ungefähr ein Bild hast, was hinter deiner Aufschieberitis stecken könnte, geht es nun darum auch die entsprechenden bewussten oder auch unbewussten Handlungen zu erkennen. Und ich meine nicht, die ganz offensichtlichen…es geht vielmehr um die Momente, wenn du gar nicht bemerkst, dass du dich gerade mal wieder ablenkst. Die Minimomente, wo du mal eben dein Handy nach Nachrichten checkst, oder zum Kühlschrank gehst, obwohl du gerade erst zu Mittag gegessen hast.
Ablenkung kann sich in völlig unterschiedlichen Formen zeigen. Zum Beispiel Gedanken und Handlungen wie:
- Ich hole mir mal eben was zu trinken/essen, etc.
- Ach, die Spülmaschine muss ausgeräumt werden / Wäsche gemacht werden
- Die Fenster müssten mal wieder geputzt werden / Das Auto gewaschen
- Ich muss noch ein wenig Research machen für meinen Artikel (und lande dann bei Welpen oder Katzenvideos auf YouTube)
- Der Kurs, die Weiterbildung klingt interessant, den buche ich gleich mal, das fehlt mir noch in meiner Ausbildung
- Ich könnte mal wieder Sport machen
- Das Buch wollte ich doch auch noch lesen
- Oder du hängst stundenlang auf Social Media ab
- und noch so viele mehr, ich denke du weißt worauf ich hinaus möchte!
Wichtig ist zu erkennen, wann es um das Ablenken/Aufschieben geht und wann es tatsächlich um eine Pause geht, die dir deine Power zurückbringt.
Oftmals sind wir einfach überfordert mit Allem was gerade um uns herum passiert. Da ist es hilfreich sich die psychologischen Hintergründe der Prokrastination zu verstehen, um sie zu überwinden. Wenn beispielsweise Perfektionismus die Ursache für deine Aufschieberitis ist, solltest du versuchen, Aufgaben in kleinere, leichter zu bewältigende Teile aufzuteilen. Wenn es um Motivation und Interesse geht, versuche etwas zu finden, was die Aufgabe für dich spannender werden lässt. Wenn du dich überfordert fühlst, unterteile die Aufgabe in kleinere Schritte und plane die einzelnen Schritte in deinen Tagesplan ein.
Vor Allem: Sei nett zu dir selbst und denke daran, dass es in Ordnung ist, Fehler zu machen. Mit ein wenig dranbleiben, wirst du es in den Griff bekommen und Fortschritte machen.
Was kannst du jetzt konkret tun, um erfolgreich gegen deine Aufschieberitis anzukämpfen?
4. Überwindung des Drangs zur Prokrastination
Als aller erstes den Kampf aufzugeben. Ich habe bewusst anzukämpfen im letzten Satz geschrieben, denn das ist was die meisten Menschen machen, sie kämpfen dagegen an. Druck erzeugt Gegendruck und dadurch Stillstand und schlechte Gefühle. Es ist eine Abwärtsspirale, man fühlt sich immer schlechter und das gilt es zu durchbrechen. Ich werde die einzelnen Schritte anhand meines Beispiels (Burnout/Bewegung) beschreiben:
Schritt 1: Erkenne die Situation an.
Akzeptiere, dass du hier eine Gewohnheit entwickelt hast, die es nun gilt zu durchbrechen und dafür braucht es gewisse Strategien. Ab dem Zeitpunkt, als ich für mich anerkannt hatte, dass ich Unterstützung in Form von Bewegung brauche, habe ich aufgehört mich ständig selbst schlecht zu machen und zu sabotieren. Gedanken wie „Du bist eben faul, dein Körper braucht jetzt gerade die Ruhe, meine Muskeln sind zu steif, etc“ waren mein tägliches Gedankengut.
Schritt 2: Mache dir die Vorteile bewusst
Es ist wichtig, sich einige Augenblicke Zeit zu nehmen, um sich auf die langfristigen Vorteile der Erledigung der Aufgabe zu konzentrieren. Die Aufgabe in meinem Fall bestand darin, tägliche Bewegung in meinen Tagesablauf zu bringen. Die Bewegung würde mir aus meinem Tief helfen. Ich hätte wieder mehr Lust mich auch mit Freunden zu treffen und auszutauschen. Durch den Austausch konnte ich eher Lösungsstrategien entwickeln. Und somit langsam Schritt für Schritt wieder aus der depressiven Phase, die ja immer auch mit Rückzug zu tun hat herauszukommen.
Schritt 3: Was ist der nächste Schritt
Bevor es wieder in die Überforderung geht, ist es wichtig sich nicht Zuviel vorzunehmen. Viele Ziele scheitern, weil sie nicht unterteilt werden in viele kleine Schritte. Also nimm dir deine Aufgabe vor und teile sie auf in kleine Teilaufgaben. Jeden Tag ein bisschen.
Anstatt also gleich 90 Min PowerYoga zu machen, habe ich mit 30Min YinYoga ganz achtsam und langsam begonnen. Und der erste Schritt war regelmäßig wieder meine Matte auszurollen und Yoga zu machen.
Schritt 4: Suche dir Sparringspartner / Setze Termine fest
Ja, Termine eintragen ist wichtig. Wenn es nicht in meinem Kalender steht, existiert es nicht. Auch Kleinigkeiten, wie Aufräumen, Einkaufen, etc. sollten eingetragen werden (sofern das Dinge sind, die du gerne aufschiebst) Bei mir war es das Yoga.
Denn im Yoga, muss ich mich mit mir selbst und mit meinem Inneren beschäftigen. Wieder zu mir finden. Das kann (und in meinem Fall war es das auch) ein Trigger sein, den man unbedingt vermeiden möchte.
Mir hat es geholfen nach einer Zeit eine Yoga Gruppe zu gründen. Viermal in der Woche unterrichte ich nun schon seit 2,5 Jahren regelmäßig online. Da MUSS ich meine Matte ausrollen, ob ich gerade Lust habe, oder nicht. Mich selbst zu motivieren fiel mir am Anfang wirklich schwer, aber die Belohnung, die mir in zufriedenen Gesichtern und wundervollen Nachrichten entgegengebracht wurden und immer noch werden, ließen mich weiter machen. Heute ist daraus ein Business entstanden. Mit absoluter Leichtigkeit…Du siehst also eine unliebsame Gewohnheit, wurde zu einem wundervollen Business.
Falls du Lust hast, schau doch mal vorbei: MUUTOS YOGA
Schritt 5: Verknüpfe es mit einer anderen Gewohnheit
Überlege mal, wo du das was du zu erledigen hast mit anhängen kannst. Weil du sowieso schon dabei bist. Ich komme wieder auf mein Yoga. Zunächst waren die Kurse morgens um 9:30 Uhr, da ich aber später damit begonnen habe um 6:30 Uhr schon Sport zu machen, war die Pause zwischen den Einheiten zu groß, daher habe ich es nach vorne gezogen, damit es besser in meinen Tagesablauf passt und ich dann eh schon in der Bewegung bin.
Was kannst du also an Gewohnheiten verbinden, damit deine unliebsame Gewohnheit zur geliebten Gewohnheit wird?
5. Aufschieberitis – Du bist nicht alleine damit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Prokrastination ein weit verbreitetes Problem ist, das aber nicht unüberwindbar ist. Wenn du die psychologischen Hintergründe verstehst, kannst du die Ursachen für deine Prokrastination erkennen und Schritte unternehmen, um bessere Gewohnheiten zu entwickeln. Es mag Zeit und Mühe kosten, schlechte Gewohnheiten abzulegen, aber es lohnt sich. Wenn du erst einmal gelernt hast, deine Zeit einzuteilen und dich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren, wirst du eine höhere Produktivität und bessere Ergebnisse erzielen. Mit ein wenig Geduld und Hingabe bin ich sicher kannst auch du deine Aufschieberitis besiegen und zu einem erfolgreicheren und konzentrierteren Menschen werde, der klar seine eigenen Ziele verfolgt.
Falls du dabei Hilfe brauchst, kannst du dich gerne bei mir melden. Entweder per PN oder einfach hier über den Kalenderlink: TERMIN BUCHEN
The Psychology of Procrastination and How to Overcome It
Procrastination can lead to feelings of guilt and shame, but if you understand the psychological causes, you can take various steps to overcome it. There are a number of strategies that can help you overcome procrastination and finally achieve your goals – from dealing with your environment to creating routines to forming healthier habits. Understanding the psychological underpinnings of procrastination and taking the necessary steps to combat it is your first step to long-term success.
1. I was the Queen of procrastination – What is Procrastination?
For many years, I was the best at putting things off. My excuse, “I just function better under pressure!” You know that one? You have a presentation to give and you put off preparing until the last day. Or you’ve been meaning to start exercising more and keep finding excuses not to. But when you are registered for a marathon, you suddenly start to train. So what’s behind it? We substitute one stress for another.
Procrastination is a common phenomenon that affects almost everyone at some point. It’s a powerful force that can be difficult to overcome, but not impossible. To defeat procrastination, it’s important to understand the psychological reasons that cause us to procrastinate and how we can use that knowledge to our advantage.
First and foremost, it’s important to figure out why you procrastinate or put things off. Is it because of perfectionism? Fear of failure? Lack of motivation? A wonderful example of this is when I was stuck in my burnout, I knew yoga or exercise in general would help me. But I couldn’t make it happen. Why? I was so caught up in feeling sorry for myself that I couldn’t stand the positive change that exercise would bring. Yes, you read that right – I had decided I would rather stay in the hell I knew than venture into the heaven of the unknown. Because in that heaven, I would have had to make a choice. The decision to quit. So I preferred to stay in this hell for a while.
Maybe you think now, that’s stupid. But stop, how many times have you not done things, knowing that they would do you good? And that’s exactly what I did. I’ll explain how I broke this cycle below. Back to the topic of what procrastination is.
In a broader sense, it is postponing, putting off, and above all, avoiding negative emotions.
2. The psychology of procrastination
This brings me to the psychological background of procrastination. The most common cause of procrastination is fear. Fear of failure, fear of the unknown, or fear of making a mistake can all lead to procrastination. Other causes of procrastination can be perfectionism, lack of motivation or interest in doing too much, or lack of self-discipline. To overcome procrastination, it is important to identify the main cause and then develop strategies to combat it.
For this, it is important to know that there are two types of procrastination – The destructive and the productive!
The productive one is really helpful, for example, if you notice that you are getting tired, or you face a lack of creativity at work, then it is very good to do something completely different, like doing the laundry or taking a walk in the woods. Then you will find that you are fit again afterwards and can think clearly again. Especially when you work a lot on a screen, our brain needs a short break at least every 90 minutes. That is productive and not to be counted under procrastination.
The destructive one, is a completely different kind.
It is like a virus on your computer. If you have a lot of programs open, it crashes. You can think of it the same way. When there is too much stress in your system, whether energetically or from old unresolved traumas, you are consciously, or unconsciously, sabotaging yourself over and over again through distraction. Your central nervous system is just so overwhelmed that it tries to create a solution out of the dilemma through distraction. Which is basically a protective mechanism in case of overload.
What does this mean for you? It’s normal, you can resolve it!
Every time you put things off, it’s a sign that you want to avoid something. Namely STRESS!!! Stress that arises because you don’t want to look yet. To look where it hurts, where feelings come up, like “I’m not good enough” or “I can’t do this anyway”. Therefore, your system tricks you into a distraction to make you feel better.
Here are scientific studies by Phd. Timothy Pychyl who explains beautifully that people use distraction all the time as a means of coping with stress. There is an interview on Youtube where he explains this wonderfully. Avoiding negative emotions associated with a task, such as anxiety, boredom, frustration, or even childhood trauma, can effectively avoid experiencing those feelings.
Procrastination, then, is nothing more than a habit that gets triggered every time you find yourself in a stressful situation.
Simply put, procrastination is a coping mechanism to avoid dealing with something unpleasant or difficult. Instead of tackling the task head on, you look for something else that is often more pleasant or easier.
So, in summary, it’s a difficult habit to overcome, but it doesn’t have to remain a permanent part of our lives. To defeat procrastination, it is important to understand the psychological factors that contribute to it and also to recognize when I am just driving my old pattern of destructive procrastination.
3. Recognizing the pattern
Now that you already have a rough picture of what might be behind your procrastination, the next step is to also recognize the corresponding conscious or even unconscious actions. And I don’t mean the obvious ones…it’s more about the moments when you don’t even notice that you are distracting yourself again. The mini-moments when you check your phone for messages, or go to the fridge even though you just ate lunch.
Distraction can show up in completely different forms. For example, thoughts and actions like:
- I’m just going to get something to drink/eat, etc.
- Oh, the dishwasher needs to be cleaned out / laundry needs to be done.
- The windows need to be cleaned again / The car needs to be washed
- I have to do some research for my article (and then end up with puppy or cat videos on YouTube)
- The course, the training sounds interesting, I’ll book it right away, that’s what I’m missing in my training
- I could do sports again
- I also wanted to read the book
- Or hang out for hours on social media
- and so many more, I think you know what I’m getting at!
The important thing is to recognize when it’s about distracting/procrastinating and when it’s actually about taking a break that will bring your power back.
Often we are simply overwhelmed with everything that is happening around us. It is helpful to understand the psychological background of procrastination in order to overcome it. For example, if perfectionism is the cause of your procrastination, you should try to divide tasks into smaller, more manageable parts. If it’s motivation and interest, try to find something that will make the task more exciting for you. If you feel overwhelmed, break the task into smaller steps and plan each step into your daily schedule.
Above all, be kind to yourself and remember that it’s okay to make mistakes. With a little persistence, you will get a handle on it and make progress.
What specific things can you do now to successfully fight your procrastination?
4. Overcoming the urge to procrastinate
The very first thing to do is to give up the fight. I deliberately wrote fight in the last sentence, because that is what most people do, they fight against it. Pressure creates counter-pressure and thus stagnation and bad feelings. It’s a downward spiral, you feel worse and worse and that’s what you have to break through. I will describe the individual steps using my example (burnout/sports):
Step 1: Acknowledge the situation.
Accept that you have developed a habit here that now needs to be broken and for that you need certain strategies. From the moment I acknowledged for myself that I needed support in the form of exercise, I stopped constantly putting myself down and sabotaging myself. Thoughts like “You’re just lazy, your body needs the rest right now, my muscles are too stiff, etc” were my daily thoughts.
Step 2: Become aware of the benefits
It’s important to take a few moments to focus on the long-term benefits of completing the task. The task in my case was to add daily exercise to my routine. The exercise would help me get out of my slump. I would feel more like meeting with friends and talking about my issues again. Through the exchange I could rather develop solution strategies. And thus slowly step by step to get out of the depressive phase, which always has to do with withdrawal.
Step 3: What is the next step
Before it goes again into the excessive demand, it is important not to take on too much. Many goals fail because they are not broken down into many small steps. So take your task and break it down into small subtasks. Every day a little bit.
So instead of doing 90min PowerYoga right away, I started with 30min YinYoga very mindfully and slowly. And the first step was to regularly roll out my mat again and do yoga.
Step 4: Find sparring partners / Set appointments
Yes, setting appointments is important. If it’s not on my calendar, it doesn’t exist. Even little things, like cleaning up, grocery shopping, etc. should be entered (if those are things you like to put off) For me, it was yoga.
Because in yoga, I have to deal with myself and with my inner self. Find my way back to myself. That can be (and in my case it was) a trigger that you want to avoid at all costs.
It helped me after a while to start a yoga group. I’ve been teaching online regularly four times a week for 2.5 years now. That’s when I HAVE to roll out my mat, whether I feel like it or not. Motivating myself was really hard at first, but the rewards of happy faces and wonderful messages I received and still receive kept me going. Today, it has turned into a business. With absolute ease…So you see an unlovable habit, became a wonderful business.
Step 5: Link it to another habit.
Think about where you can attach what you have to do. Because you’re already doing it anyway. I’ll get back to my yoga. At first the classes were at 9:30 in the morning, but since I started exercising later at 6:30 already, there was too much of a break between sessions, so I moved it up so it fits better into my routine and I’m already moving by then anyway.
What habits can you combine to turn your disliked habit into a loved habit?
5. Procrastination – you are not alone with it
In summary, procrastination is a common problem, but it is not insurmountable. If you understand the psychological background, you can identify the causes of your procrastination and take steps to develop better habits. It may take time and effort to break bad habits, but it’s worth it. Once you learn to manage your time and focus on the task at hand, you’ll see increased productivity and better results. With a little patience and dedication, I’m sure you too can conquer procrastination and become a more successful and focused person, clearly pursuing your own goals.
If you need help with this, feel free to contact me. Either by PN or simply here via the calendar link: BOOK YOUR CALL